Существует множество различных упражнений для укрепления грудных мышц, я расскажу о четырех, наиболее эффективных.
Жим штанги лежа
Базовое упражнение, способствующее укреплению всех мышц груди. При его выполнении стремитесь постепенно увеличивать рабочий вес. Однако вначале, для разогрева связок и сухожилий, лучше используйте пустой гриф. Ширина хвата грифа - чуть шире плеч.
Техника выполнения:
1. Лягте на скамью так, чтобы гриф штанги оказался строго над головой. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, ступни упираются в пол.
2. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями - шире плеч.
3. Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены, а гриф штанги находится строго над серединой груди.
4. Делая глубокий вдох, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите вверх.
5. Делайте выдох только после того, как преодолеете самый сложный участок подъема штанги. В верхней точке (руки выпрямлены) сделайте паузу и еще сильнее напрягите грудь.
Это упражнение выполняется по 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье
Эффективное упражнение, направленное на проработку мыщц верхней части груди.
Техника выполнения:
1. Поднимите спинку скамьи на 30-45 градусов. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч. Бедра, плечи и голова должны быть прижаты к скамье.
2. Возьмите гантели и поднимите на уровне плеч.
3. Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Выдохните.
4. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. Затем – глубокий вдох. Задержав дыхание, опустите гантели к плечам.
Упражнение выполняется по 4 подхода по 12 повторений.
Разведение гантелей на наклонной скамье
Это упражнение, также направленное на проработку верхних грудных мышц, способствует формированию «выпуклых», упругих форм груди.
Техника выполнения:
1. Установите спинку скамьи под углом 30-45 градусов. Сядьте на нее, расположив таз ближе к краю.
2. Возьмите гантели и поставьте их на колени (так, чтобы гриф гантели находился в вертикальном положении, перпендикулярно полу).
3. Откиньтесь назад, подняв согнутые в коленях ноги и расположив тем самым гантели в исходной точке.
4. Не опускайте ноги на пол, оставьте их согнутыми в коленях, а ступни расположите на краю скамьи – такое положение позволит избежать непроизвольного прогиба в пояснице. Всегда обращайте внимание на положение поясницы при выполнении разведений гантелей лежа – прогиб, даже в незначительной степени, снимает нагрузку с грудных мышц и переносит ее на поясницу.
5. Поднимите руки так, чтобы кисти располагались четко над плечами. Обращайте внимание на положение локтевого сустава: руки не должны быть прямыми, в локтях должен быть небольшой сгиб (тщательно контролируйте это).
6. Делаем глубокий вдох и разводим руки в стороны до нижней точки (до момента появления боли и дискомфорта в области грудных мышц). Однако сильных болевых ощущений возникать не должно – в противном случае есть опасность травмировать мышцы.
7. Делаем выдох и медленно сводим руки до соприкосновения гантелей между собой. Дополнительное воздействие на мышцы можно оказать следующим образом: в верхней точке, при приближении гантелей друг к другу, сводите их с небольшим давлением (как будто вы пытаетесь их «совместить»).
Выполняйте упражнение по 3-4 подхода по 12 повторений.
Сведение рук в кроссовере через верхние блоки
С помощью этого упражнения прокачивается нижняя часть и середина грудных мышц.
Техника выполнения:
1. Прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Встаньте точно посредине между стойками кроссовера и, для более устойчивого положения, немного выставите вперед ногу.
2. Сохраняя естественный изгиб позвоночника (ягодицы слегка отведены назад, грудь — «колесом»), немного, на 15-30 градусов, наклоните торс вперед.
Максимально разведите руки в стороны и слегка опустите их вниз так, чтобы грузы оторвались от упоров, а локти оказались почти на одном уровне с плечами. Чуть согните руки в локтях и разверните кисти ладонями к полу. Локтевой сустав и запястье должны быть зафиксированы в этом положении до конца упражнения. Все движение происходит только в плечевом суставе.
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед торсом до касания друг с другом.
4. Выдохните и постарайтесь напрячь грудь как можно сильнее. Ваша задача – удержать пиковое сокращение мышц хотя бы на секунду. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти на уровне плеч).
Делайте это упражнение по 3-4 подхода по 12 повторений.
Вот такие несложные, но достаточно эффективные упражнения для проработки грудных мышц помогут вам добиться максимальных результатов. Всегда следите за техникой выполнения упражнения и дыханием. Желаю вам хорошей тренировки.
Максим Климович, сертифицированный инструктор тренажерного зала (World Gym College), мастер спорта международного класса по плаванию, генеральный директор СК "Зарядка".
