Фитнес на улице Виаком рекомендуе

В теплое время года фитнес на улице наиболее актуален. По этой причине можно пропустить занятия в жарком спортзале и насладиться свежим воздухом и светом солнца на улице да при этом еще и с пользой для собственной фигуры.

1. Болгарский сплит-присед. Работают мышцы бедер и ягодиц.

ИП: Встань спиной к любой устойчивой опоре высотой не менее 20 см и поставь на нее левую стопу. Выпрями спину, руки положи на талию. На вдохе, работая только правой ногой, опустись как можно ниже, не наклоняя при этом корпус вперед. На выдохе вернись в ИП.
Выполни 3 подхода по 15 раз.

2. Наклоны на одной ноге. Работают мышцы бедер и ягодиц, поясничный отдел.

ИП: Встань, поставь ноги на ширине таза. Согнись в поясе и наклонись так, чтобы корпус был параллелен земле, при этом одну ногу подними
и выпрями назад. Вернись в ИП.
Выполни 2 подхода по 25 раз на каждую ногу.

3. Боковой выпад с опорой. Работают мышцы бедер.

ИП: Встань боком к опоре на расстоянии одного большого шага, положи на нее стопу правой ноги. Отводя таз назад, присядь как можно ниже, стараясь не сгибать правую ногу. Вернись в ИП.
Выполни 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.

4. Отжимания. Работают трицепсы и грудные мышцы.

ИП: Прими упор лежа, поставив руки на опору. На вдохе опустись, почти касаясь ее грудью. Напрягая грудные мышцы, на выдохе вернись в ИП.
Сделай 3 подхода по 12 раз.

5. Подтягивание на перекладине. Работают мышцы спины, бицепс плеча.

ИП: Руки разверни ладонями к себе, возьмись за высокую перекладину.Ступни вместе, хват немного шире плеч. На вдохе подтянись, на выдохе вернись в ИП.
Выполни 3 подхода по 10-12 раз.

6. Подъем ног в висе. Работают нижняя часть пресса, а также прямая мышца бедра.

ИП: Возьмись руками за высокую перекладину, руки и ноги полностью выпрямлены. Сделай вдох, задержи дыхание, чуть отведи ноги назад и одним движением подними их как можно выше. В верхней точке еще сильнее напряги пресс и постарайся удержаться в этом положении пару секунд. Вернись в ИП.
Облегченный вариант – поднимай согнутые в коленях ноги.
Выполни 2 подхода по 10-15 раз.

Источник: cosmo.ru