Фитнес на даче вместе с Виаком

До ближайшего фитнес-клуба 30 км, а из доступного спортинвентаря лишь лопата да ведро? Дачный сезон не повод забросить тренировки.

1. Планка с упором на скамью. Задействованы мышцы-стабилизаторы всего тела и мышцы пресса.

ИП: прими позу планки, оперевшись ладонями на скамью или невысокий столик. На выдохе подтяни правое колено к левому локтю, на вдохе вернись в исходное положение, на выдохе подтяни левое колено к правому локтю. Повтори упражнение по 30 раз в каждую сторону.

2. Выпады вперед с ведрами. Работают ягодичные мышцы, мышцы бедер, стабилизаторы спины и ног.

ИП: встань прямо, в каждую руку возьми по ведру, наполненному водой. Сделай правой ногой шаг вперед, на вдохе присядь, сохраняя спину прямой. Между бедром и голенью ноги, которая стоит впереди, должен быть угол 90 градусов. Оттолкнувшись от пола ступней, на выдохе поднимись и вернись в ИП. Выполни упражнение с другой ноги. Сделай 30 раз.

3. Наклоны с ведрами. Работают косые мышцы живота.

ИП: встань прямо, ноги на ширине плеч, возьми в обе руки ведра, наполненные водой. Выполняй наклоны вправо-влево, напрягая мышцы живота. Повтори упражнение по 30 раз в обе стороны.

4. Жим-присед с лопатой. Работают мышцы ног.

ИП: ноги на ширине плеч. Лопату заведи за голову, положив на плечи. На вдохе приседай (бедра параллельны полу, колени не выходят за пределы пальцев стоп), одновременно поднимая лопату вверх. На выдохе вернись в ИП. Сделай 20 раз.

5. Махи назад у стены. Работают ягодичные мышцы

ИП: встань прямо, обопрись на стену, ноги на ширине плеч. Отведи прямую ногу назад, пятку тяни максимально вверх. Задержись в этом положении на секунду и вернись в ИП. Выполни 25 повторов на каждую сторону.

6. Отжимания на ведрах. Работают мышцы груди.

ИП: прими упор лежа, поставь руки на ведра, ладони чуть шире плеч. На вдохе согни руки в локтях до прямого угла. На выдохе вернись в ИП. Сделай 15 раз.

7. Выпады в сторону с лопатой. Работают мышцы бедер и плеч.

ИП: встань прямо, лопату держи перед собой. Правой ногой сделай шаг вправо, поднимая руки с лопатой перед собой. Присядь на правую ногу, левая нога вытянута. Удерживай положение 2 сек. Вернись в ИП, выполни с другой ноги. Сделай 30 раз.

8. Отжимания спиной к скамье. Подтягиваем заднюю поверхность рук.

ИП: сядь на скамью, упрись в края ладонями. Ноги вытяни, согнув колени, стопы поставь на пятки. Выпрямив руки, подай таз вперед, чтобы он был за краем скамьи. Сделай вдох и, сгибая руки до 90° в локтях, плавно опустись вниз. Вернись в ИП. Повтори 15 раз.

Источник: Источник