Роспотребнадзор рассказал, чем питаться, чтобы быть здоровым

«Ты есть то, что ты ешь», — говаривал еще Гиппократ. А едим мы известно что: разные полуфабрикаты, гамбургеры с картошкой, пожаренной на отработанном масле, и запиваем сильно окрашенной газировкой, сдобренной тонной сахара. Здоровье? Нет, не слышали.

В Роспотребнадзоре о здоровье знают все и бьют тревогу: граждане потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, очень мало полезного. Где фрукты, овощи? Клетчатка, наконец? Давно ли вы употребляли в пищу цельные злаки?

Роспотребнадзор опубликовал памятку по здоровому питанию. Все такое знакомое, но порядком подзабытое в очередях за фастфудом.

Во-первых: количество калорий должно быть сопоставимо с расходом энергии. В переводе на русский: если ты сисадмин или бухгалтер, который ни в жизнь не держал ничего тяжелее ручки, не злоупотребляй мучным и сладким. Если землепашец — тоже не злоупотребляй. Лучше поешь цельных злаков или свежих фруктов или овощей.

Их, кстати, полагается употреблять минимум 400 граммов в день. Картошку не считаем.

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ

— включайте овощи в каждый прием пищи;

— для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты;

— отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам;

— употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи.

«Не ешь жирного, малыш», — говорила мама. С ней соглашаются специалисты Роспотребнадзора, с ужасом глядя на тучных сограждан, страдающих от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Количество жиров не должно превышать 30% от потребляемой энергии. В день достаточно употреблять 3 столовые ложки растительного масла, 2 авокадо, 100 гр арахиса или 100-140 гр соевых бобов.

Насыщенных твердых жиров (это животные жиры, маргарин, пальмовое и кокосовое масло) нужно употреблять поменьше. В идеале их доля в питании должна составлять менее 10%. Трансжиров (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке) вообще нужно употреблять по минимуму: в желудок человека, следящего за питанием, должно попадать их менее 1% от всего объема пищи. Трансжиры содержатся в майонезе, маргарине, кетчупе и кондитерских изделиях.

Заменять их рекомендуется ненасыщенными жирами. Что это такое и с чем это едят? А едят это с авокадо, семечками и рыбой. Именно там содержатся жиры, полезные нашему организму. Они способны снизить уровень холестерина в крови и привести к естественному снижению риска заболеваний сердца и сосудов.

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ

— готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре;

— заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое, кукурузное и сафлоровое; покупайте молочные продукты с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира;

— покупайте постное мясо и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить;

— ограничьте потребление запеченной и жареной пищи;

— откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенье и вафли), они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров.

Теперь скажем слово о сахаре. И слово это «нет». По-хорошему, свободные сахара должны составлять менее 10% (50 гр или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, говорит Роспотребнадзор.

Что такое «свободные сахара»? Это тот сахар, что добавил в еду или напиток производитель, повар или от души сыпанул потребитель. А также вся сладость, естественным образом присутствующая в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

Снижение доли потребления сладкого всего на 5% уже приносит пользу для здоровья. И точно ничего не слипнется.

Это подтверждают ученые. Сотрудники Онкологического центра имени М. Д. Андерсона в Соединенных Штатах по итогам проведенных исследований выявили, что употребление сахара резко увеличивает риск появления рака.

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ

— не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров;

— особое внимание на готовые сладкие напитки, они основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков;

— употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок.

Теперь — о соли. В магазине нацеливаемся на йодированную. Чтобы не плакать потом солеными слезами по утраченному здоровью, солим в меру. Одной чайной ложки без верха в день вполне достаточно.

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ

— добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи;

— используйте соль с пониженным содержанием натрия;

— ограничение потребления соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия;

— если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов (абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия.

О вреде алкоголя даже говорить как-то неприлично, но нужно. По мнению ВОЗ, безопасной для здоровья дозы алкоголя не существует. Поэтому с понятием «здоровое питание» алкоголь совсем никак не сочетается. Даже красное вино и коньяк в «терапевтических дозах».

По мнению Роспотребнадзора, здоровое питание должно начинаться с рождения. До 6 месяцев ребенок должен употреблять только мамино молоко. От 6 месяцев до 2 лет грудное вскармливание должно сочетаться с грамотным прикормом. Это предотвратит развитие ожирения и других неинфекционных заболеваний у него, уже взрослого.

Правильное питание способно даже снизить риск возникновения онкологии. Об этом рассказал главный внештатный онколог российского Минздрава Андрей Каприн.

«Жирная пища, различные пищевые добавки, в том числе употребляющиеся в фастфуде, красное мясо в неимоверном количестве, алкоголизм, малоподвижный образ жизни и ожирение — это факторы, которые совершенно точно считаются канцерогенными», — заявил он.

Также риск «нехороших» болезней, в числе которых и рак, значительно повышает курение: в 30–50 раз.

«Общеизвестно, что курение повышает риск возникновения рака в зависимости от его локализации, это точно. Причем это не только рак легких, это огромный спектр», — добавил онколог.

WEACOM.RU